Consejos e ideas saludables para el menú de los adolescentes

¿Qué es una dieta saludable para los adolescentes?

La dieta durante la adolescencia desempeña un papel crucial en el desarrollo físico, mental y emocional de los jóvenes. Como regla general, una comida saludable debe incluir una variedad de platos con proteínas y vegetales que aporten nutrientes como el calcio y vitaminas. En el otro lado, deben evitarse los azúcares o comer demasiado graso. 

Una alimentación cada vez menos equilibrada

La abundancia actual de alimentos y la variedad de opciones disponibles en la calle es todo un desafío. Los adolescentes no suelen prestar atención a sus necesidades reales de nutrición. Los padres, por su parte, tienen dificultad para planificar comidas saludables porque cuentan con poco tiempo o se enfrentan al rechazo de los niños.

Según el estudio Pasos, impulsado por la Fundación Gasol, el consumo de alimentos saludables disminuye cada vez más. Las frutas, el pescado y las verduras son alimentos que tienen una menor presencia en nuestros platos que hace 20 años. Por el contrario, ahora hay un consumo regular de bollería y pastelerías, que ha pasado de un 12% en el año 2000 a un 32% en el 2020. Además, ha aumentado de un 3% a un 22% el porcentaje de niños que semanalmente acuden a comer a restaurantes fast food.

La importancia de los alimentos saludables en el crecimiento de los adolescentes

Una alimentación equilibrada proporciona a las personas los nutrientes necesarios para el crecimiento y la función óptima del cuerpo y el cerebro. Y más en los niños y adolescentes, que están en un período de rápido crecimiento y desarrollo. Además, establece hábitos alimenticios saludables que perdurarán durante años hasta la edad adulta. Se reduce así el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

La malnutrición durante la adolescencia puede tener efectos adversos en la salud. Primero, en el crecimiento y desarrollo físico. Después, también en la salud mental y emocional. Por último, igualmente, una nutrición poco saludable puede afectar negativamente el rendimiento académico, afectando a la capacidad de aprendizaje de los adolescentes.

¿Qué nutrientes necesitan los adolescentes?

La variedad es la clave para una dieta saludable. Es importante incluir alimentos de todos los grupos alimenticios en las comidas: proteínas, carbohidratos que aporten calorías, semillas, grasas saludables… Así, por ejemplo, los expertos en nutrición señalan que una dieta con alimentos ricos en calcio y vitamina D es esencial para la salud ósea del adolescente. Es decir, que los huesos crecen más fuertes y se reduce el riesgo de osteoporosis en la edad adulta. Esto es básico:

• Frutas, fuente de vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda comer al menos 3 piezas de fruta al día.
• Verduras y vegetales, como ensalada o tomate, como acompañamiento en los platos.
• Cereales integrales, cuyos nutrientes son fuente de energía y fibra. Se recomienda elegir pan, pasta y arroz integral siempre que sea posible, sobre todo en el desayuno y la cena.
• Proteínas. Se encuentran en alimentos como la carne de pollo o pavo, el pescado, los huevos, la leche, el yogur o el queso. Se recomienda comer proteínas cada día en cada comida.
• Grasas saludables, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas. Eso sí, el consumo de estas grasas debe ser moderado.

8 consejos para una alimentación saludable en los adolescentes

Los adolescentes comienzan a tener más libertad. Salen más, empiezan a comer fuera y a tomar sus propias decisiones en cuanto a sus comidas y menú diarios. Sin embargo, los padres también siguen desempeñando un papel importante en la alimentación de sus hijos. Para empezar, son un ejemplo. Sigue estos consejos:

1. Incluir la mayor variedad de alimentos posible en el menú: frutas, verduras, vegetales, semillas, proteínas y grasas saludables. La variedad garantiza la ingesta de una amplia gama de nutrientes esenciales.
2. Planifica con anticipación. Crear el menú semanal con tiempo permite pensar en las necesidades del adolescente y platos saludables. Así se evitará recurrir a opciones menos nutritivas en momentos de prisa.
3. Prioriza la comida casera. Por ejemplo, si tu hijo debe llevarse un bocadillo al colegio, prepáralo en casa y evita comprar uno ya hecho en el supermercado. Cocinar en casa te brinda control sobre los ingredientes y las porciones, básico para una dieta saludable. 
4. Elige un tipo de cocción saludable. Evita cocinar el pollo, el pavo o el pescado a la parrilla o frito. Asar, hornear, hervir al vapor o saltear las verduras son métodos de cocción más saludables y conservan más nutrientes.
5. Contrólate con los dulces y la sal. No pasa nada por comer de vez en cuando dulces o patatas fritas. Pero siempre que no sea algo habitual. Además, no utilices los dulces y snacks como recompensa o castigo con tus hijos.
6. Toma agua como norma. El organismo del adolescente necesita entre 1,5 y 2 litros de líquido al día. El agua y la leche son perfectos para eso. Da ejemplo y bebe agua en cada comida.
7. Tómate tu tiempo para comer. Para una buena alimentación es también importante comer con tranquilidad. Incluso en el desayuno, come tranquilo y así darás ejemplo a tus niños. 
8. Fomenta el ejercicio físico. Como complemento a una alimentación sana, los adolescentes deben practicar al menos una hora al día de ejercicio. Así evitarás que caigan en el sedentarismo.