¿Cuántas horas necesitan dormir los adolescentes? Guía para padres que cuidan del descanso de sus hijos

¿Por qué es importante dormir bien y bastante?

La calidad del sueño y las horas que consagramos a dormir son dos puntos esenciales para tener una buena salud, así como para poder seguir el ritmo frenético que nos impone el día a día. El descanso nocturno permite que nuestro cerebro se regenere y que nuestro cuerpo recupere fuerzas para afrontar la semana. Sin embargo, según la Sociedad Española de Neurología (SEN), “el 48% de la población adulta española y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad”. Una situación que impacta de lleno en nuestra calidad de vida y que es un punto esencial para el desarrollo de nuestros hijos en edad infantil y, sobre todo, para los que están en la adolescencia.

Necesidades de sueño según la edad

Nuestras necesidades de sueño van evolucionando a lo largo de la vida. Las horas de sueño que necesitan los bebés no son las mismas que las de los niños o adolescentes, y estas horas se van reduciendo a la edad adulta. Aún así, estas son las horas mínimas de descanso eficaz que necesitamos según la National Sleep Foundation (NSF) estadounidense:

• Recién nacidos (0-3 meses): deben dormir entre 14-17 horas al día.
• Bebés (4-11 meses): su tiempo de sueño se sitúa entre las 12 y 15 horas.  
• Edad infantil: entre 1 y 2 años el tiempo de sueño diario se sitúa en 11-14 horas; entre 3 y 5 años, el tiempo ideal dedicado a dormir es de 10-13 horas y entre 6 y 13 años el tiempo de sueño necesario se reduce a 9-11 horas.
• Adolescentes (14-17 años): necesitan dormir de 8,5 a 10 horas todos los días.
• Adultos jóvenes (de 18 a 64 años): su tiempo óptimo de sueño es de 7-9 horas al día.
• Personas mayores (más de 65 años): deben dormir entre 7-8 horas al día. Sin embargo, es frecuente que la calidad del sueño sea menor.

Beneficios de un buen sueño para la salud

¿Por qué es importante dormir bien? Pues por muchas razones. Según la web de la Fundación Española del Corazón, un sueño reparador y de calidad ayuda a:

• Mejorar tu estado de salud: dormir permite que nuestro sistema inmunitario se regenere y pueda luchar eficazmente contra las infecciones. También ayuda a reducir el riesgo de problemas graves de salud, como diabetes y enfermedades del corazón.
• Ayuda a luchar contra la obesidad: la falta de sueño hace que los adipocitos (células grasas) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. El insomnio provoca, además, que el estómago libere más grelina (la hormona del apetito). Ambas acciones hacen que dormir poco se asocie a la obesidad.
• Mejora la memoria y aumenta la creatividad: dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo. Un cerebro descansado es, además, mucho más imaginativo y creativo desde primeras horas de la mañana.
• Protege el corazón: el insomnio hace subir la tasa de hormonas del estrés en la sangre, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. 
• Reduce la depresión: al dormir, el cuerpo se relaja y produce melatonina y serotonina, dos hormonas que contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a ser emocionalmente más fuertes. 

Además, según la web del Office of Disease Prevention and Health Promotion de Estados Unidos, las personas que duermen bien piensan con más claridad, ya que procesan mejor la información, y consiguen un mejor rendimiento tanto en los estudios como en el trabajo. Además, se llevan mejor con los demás, toman mejores decisiones y también consiguen evitar accidentes.

Necesidades específicas y problemas de sueño en la infancia y en la adolescencia

Durante la edad infantil y en la adolescencia, el cerebro está en pleno desarrollo y el cuerpo, sobre todo el de los adolescentes, cambia muy rápido, lo que provoca que los jóvenes necesiten dormir más que los adultos. Muchos adolescentes duermen poco y mal, no descansan lo suficiente y eso puede repercutir en su salud.

Desarrollo cerebral en la adolescencia

La adolescencia es un periodo de desarrollo que conlleva un gran desgaste energético. El cerebro de los adolescentes experimenta cambios que consumen mucha energía y demandan un adecuado reposo. A esto se une un ritmo de vida acelerado y unas exigencias a nivel escolar que aumentan con respecto a la edad infantil.
Durante la adolescencia, el cerebro debe remodelar los circuitos ya existentes para fortalecer los que más se utilizan y eliminar los que están en desuso. Este proceso se llama “poda sináptica”. En este contexto, la importancia de un sueño reparador con un número de horas adecuado es esencial para la remodelación del cerebro, ya que durante el sueño REM, las sinapsis se consolidan. 

Rendimiento escolar y sueño en niños y adolescentes

El sueño REM también es esencial para consolidar la información y los aprendizajes. Los ciclos con más y mejor sueño REM aparecen cuando llevamos muchas horas durmiendo, por lo que, si los adolescentes y los niños no descansan bastantes horas, no pueden rendir en el colegio. Ya sabes cuántas horas debe dormir un adolescente (cerca de 10 al día), pero la realidad es que muchos adolescentes no respetan esas horas mínimas debido a sus horarios de instituto y de sueño, lo que influye en su rendimiento escolar, en su humor e incluso en su aspecto y salud. 

Causas de los problemas de sueño en los adolescentes

Los adolescentes duermen menos horas de las que necesitan por distintos motivos:

• Horarios de los cursos:  los horarios de los cursos imponen un ritmo acelerado a los adolescentes. Las clases que comienzan muy temprano en la mañana y las agendas sobrecargadas pueden quitarles parte de las horas de sueño que necesitan todos los días.
• Horarios de sueño alterado: el organismo de un adolescente libera melatonina más tarde que en los niños y en los adultos, por lo que su reloj biológico interno les indica que deben irse a dormir más tarde. La mayoría de los adolescentes no quieren acostarse antes de las once de la noche.
• El uso de pantallas:  estar delante de los móviles, los ordenadores y la TV antes de acostarse puede dificultar el sueño, ya que la luz azul que proviene de los dispositivos electrónicos retrasan la liberación de melatonina.
• El estrés, la ansiedad y la preocupación:  el ritmo de vida de los adolescentes, la cantidad de información que recibe su cerebro y la exposición social hacen que puedan tener más estrés y que les resulte más difícil conciliar el sueño.
• Entorno de sueño inadaptado: dormir en un lugar donde hay mucho ruido, poco ventilado y compartido con personas que tienen horarios y rutinas diferentes, puede perturbar los hábitos de sueño de los adolescentes y hacer que estén cansados por la mañana.

¿Cómo establecer hábitos de sueño saludables en niños y adolescentes?

Ayudar a tus hijos en edad infantil o a tus adolescentes a adquirir hábitos de sueño saludables es algo que debes llevar a cabo desde que son pequeños. Las recomendaciones en cuanto a horas de sueño se hacen de manera general y se deben adaptar a tus hijos, aunque siempre respetando unos mínimos. Para que tus hijos puedan dormir de manera serena deben:

• Tener unos horarios regulares para acostarse y para despertarse todos los días,  incluso los fines de semana, con un margen de variabilidad de una a dos horas.
• Hacer ejercicio físico con regularidad, pero no justo antes de acostarse. Una actividad física les puede activar y puede dificultar que concilien el sueño.
• No deben hacer siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos en las horas de sol o hacer siestas demasiado tarde puede impedir que concilien el sueño por la noche.
• Crear un ambiente favorecedor del sueño: en habitaciones oscuras y frescas, sin luces intensas ni ruido y, por supuesto, lejos de las pantallas. Lo ideal es que no estén delante de una pantalla al menos 1 hora antes de irse a dormir.

En resúmen…

• ¿Cuántas horas debe dormir un adolescente? Los adolescentes deberían dormir unas 10 horas debido al gran gasto energético de su cerebro en esta etapa del desarrollo.
• Si los adolescentes no descansan adecuadamente, con un sueño reparador y una fase REM adecuada, están cansados y no pueden rendir en el colegio.
• Recomendaciones: no usar pantallas en la cama es una práctica de sueño saludable para los adolescentes, así como no hacer siestas demasiado largas y dormir en un ambiente que incite a la relajación, evitando toda actividad que les pueda activar antes de irse a dormir.